Wie begint met sporten, stelt bijna altijd dezelfde vraag: hoe vaak moet ik eigenlijk trainen? Het eerlijke antwoord is minder spannend dan veel schema’s online doen vermoeden. Het beste aantal trainingen per week is het aantal dat je maanden achter elkaar volhoudt. Drie keer per week gedurende een jaar levert meer op dan zes keer per week gedurende een maand. In dit artikel lees je hoe je dat ritme vindt, wat je lichaam nodig heeft en hoe je voorkomt dat je na een paar weken afhaakt.
Wat de beweegrichtlijnen zeggen
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast raadt de raad aan om minstens twee keer per week activiteiten te doen die je spieren en botten versterken. Denk aan krachttraining, maar ook aan functionele trainingen waarbij je met je eigen lichaamsgewicht werkt.
Die richtlijn is een ondergrens, geen doel om te halen en daarna af te vinken. Het goede nieuws: wie twee of drie keer per week een uur traint, zit er ruim boven. Je hoeft dus geen dagelijkse sporter te worden om gezondheidswinst te boeken.
Twee, drie of vier keer: wat past bij jou
Er bestaat geen perfect aantal dat voor iedereen werkt. Wel zijn er een paar vuistregels die helpen bij de keuze.
Twee keer per week. Een prima start als je nog niet sport of een drukke agenda hebt. Kies voor full body trainingen, waarbij je in elke sessie alle grote spiergroepen aanspreekt. Zo krijgt elke spier twee prikkels per week.
Drie keer per week. Voor de meeste mensen de beste balans tussen resultaat en haalbaarheid. Je hebt genoeg ruimte voor herstel en merkt na een paar weken duidelijk verschil in kracht en conditie.
Vier keer of vaker. Interessant als je al een tijdje traint en meer wilt. Werk dan met een verdeling, bijvoorbeeld twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam, of combineer krachttraining met cardio of een groepsles.
Twijfel je, begin dan lager dan je denkt nodig te hebben. Het is makkelijker om na een maand een training toe te voegen dan om een te ambitieus schema vol te houden.
Herstel is onderdeel van je training
Veel beginners zien rustdagen als verloren tijd. In werkelijkheid word je sterker tussen de trainingen door, niet tijdens. Tijdens het sporten belast je je spieren, tijdens het herstel passen ze zich aan. Een spiergroep die je zwaar hebt getraind, heeft doorgaans zo’n 48 uur nodig voordat je hem opnieuw flink belast.
Slaap speelt daarin een grote rol. Zeven tot negen uur per nacht is voor de meeste volwassenen een goede richtlijn. Merk je dat je prestaties teruglopen, je slecht slaapt of je al dagen stijf bent, dan is dat vaak een teken dat je meer herstel nodig hebt en niet meer training.
Zo maak je een ritme dat blijft
Motivatie is aan het begin vaak hoog en zakt na een paar weken weg. Dat is normaal. Wie op de lange termijn blijft trainen, leunt daarom niet op motivatie maar op gewoontes. Een paar dingen die daarbij helpen:
Kies vaste dagen. Maandag, woensdag en vrijdag werkt beter dan “drie keer ergens deze week”. Een vaste afspraak met jezelf schuif je minder snel op.
Houd de drempel laag. Een sportschool dichtbij huis of werk scheelt veel. Hoe minder reistijd, hoe kleiner de kans dat je een training overslaat.
Kort is beter dan niets. Heb je een drukke dag, train dan een half uur in plaats van het helemaal te laten. Het ritme is belangrijker dan de perfecte sessie.
Train niet alleen. Een vaste trainingsmaatje of een groepsles zorgt voor een stok achter de deur. Je komt sneller opdagen als iemand op je rekent.
Woon of werk je in Eindhoven, kijk dan vooral naar wat past bij je dagelijkse route. Zoek je een plek waar je dat ritme met begeleiding kunt opbouwen, dan is fitness aan de Aalsterweg in Eindhoven een optie om te overwegen. Een goede sportschool helpt je bij de eerste trainingen met een opbouw die past bij je niveau, zodat je niet zelf hoeft te gokken.
Afwisseling houdt het leuk
Een van de grootste redenen waarom mensen stoppen met sporten is verveling. Steeds hetzelfde schema op dezelfde apparaten voelt na een paar maanden als een verplichting. Afwisseling voorkomt dat en heeft ook fysiek voordelen: je belast je lichaam op verschillende manieren en werkt aan kracht, conditie en coördinatie tegelijk.
Je kunt bijvoorbeeld twee keer per week fitness doen en een derde training invullen met iets anders, zoals een groepsles, CrossFit of een bokstraining. Bij Powerhouse Eindhoven combineren leden zo fitness, CrossFit, HYROX en vechtsporten onder één lidmaatschap. Zo blijft je week gevarieerd zonder dat je bij meerdere sportscholen hoeft in te schrijven.
Begin klein en bouw op
De vraag hoe vaak je moet trainen heeft dus geen vast antwoord, maar wel een duidelijke richting. Start met twee of drie trainingen per week, plan ze op vaste dagen, neem je herstel serieus en zorg voor afwisseling. Na een maand of twee merk je vanzelf of je ruimte hebt voor meer.
Twijfel je nog welk ritme bij je past, plan dan een gratis proefles bij een sportschool bij jou in de buurt. Een trainer kan in één sessie inschatten waar je staat en met je meedenken over een opbouw die je echt volhoudt.
